怒りやすい人必見！アンガーマネジメントで怒りをコントロールする4つの方法

どうも、社畜のしんたまです。

会社で理不尽なことばかりが続くと「おい！」と怒りたくなりますよね。

しかし怒ってもトータルで見ると何もいいことはありません。

それは分かっているけど、ついつい「カッとなってしまいます」というあなたへ。

ここでは以下のお悩みを解決していきます！

• 怒りやすい自覚がある
• すぐにカッとなりやすい
• イライラすることが多い
• 怒った後にいつも後悔する
• 子どもをいつも怒っている

怒りをコントロールすることで人生が好転しますよ。

1．怒りとは

怒りは身を守るために備わっている感情です。命やや族が危険に晒されたり、大切な価値観や立場が傷つけられたり、思い通りにならなかったりしたときに、怒りという感情を使用して、危険から大切なものを守ろうとするのです。誰にでもある感情で、怒ること自体は悪いことではありません。

2．怒りの原因

怒りの原因は、相手や環境ではなく、自分の中にあります。「こうあるはず」「こうあってほしい」という自分の理想、期待、願望が裏切られたときに怒りは生まれます。誰かにイライラさせられたわけではありません。怒りは自分自身が生み出した感情です。

3．怒ることは悪いことではない

怒りに対して、人はマイナスイメージを抱くことが多いため、「イライラを抑えよう」「我慢しよう」と思う人は多いのではありませんか。しかし怒りは感じてもいいし、適切な怒り方で怒ってもいいのです。

「うれしい」「楽しい」という感情を『良い感情』、「イライラする」「悲しい」という感情を『悪い感情』と判断してしまうかもしれませんが、「喜怒哀楽」という言葉があるように、「怒」」も大切な自然な感情です。怒りを感じることは悪いことではありません。

それでは「怒り」をどう扱えばいいのでしょうか。おすすめなのが「アンガーマネジメント」です。

4．アンガーマネジメントとは

直訳すると「怒りの管理方法」という意味の「アンガーマネジメント」。

怒りを我慢するのではなく、怒りと上手に付き合うための心理トレーニングです。怒りが必要なときは適切な怒り方ができるようになり、怒らなくてもいいときは怒らないで済むようになれます。

「怒り」と上手く付き合うことで、人間関係やコミュニケーションが円滑に進み、心身ともに健康な日々を過ごすことができます。

5．なぜアンガーマネジメントが必要なのか

怒りを管理できるようになると、感情を選べるようになります。その結果、衝動的な言動や行動を抑制でき、適切な問題解決やコミュニケーションにつなげられます。

例えば家庭の場合、子どもが何度も危ない行為をすると、親は怒鳴ってしまうときがあります (以前の僕です) 。しかし感情をコントロールできると、怒鳴るだけではしつけにならないことに気づき、子どもに穏やかに原因を聞くことができます。

職場の場合、仕事を円滑に進めるために良好な人間関係とコミュニケーションを築くことが必要です。しかし職場はトラブルが起きやすく、怒りが募りやすい場所です。イライラは伝染しやすいため、本人や周りにストレスを与えるため、仕事に支障をきたしてしまいます。

これらを避けるために、感情に振り回されずに冷静に状況を判断する「アンガーマネジメント」のスキルを身につけておくとよいです。

6．怒りの4つの性質

怒りの性質を知っておきましょう。

1. 高いところから低いところへ流れる
2. 身近な対象ほど強くなる
3. 周囲に伝染する
4. 行動のモチベーションになる

この4つの性質を詳しく解説していきますね。

1．高い (強い) ところから低い (弱い) ところへ流れる

怒りは「上司から部下」「発言の強い人から弱い人」「先輩から後輩」というように、力が強いところから弱いところへ流れる性質があります。誰かに怒りをぶつけられたときは、他の人へ連鎖させないようにしたいですね。

2．身近な対象ほど強くなる

パートナーや家族のように身近な相手には期待値が高くなり「これくらい分かるでしょ」と甘えが生じます。身近な相手には怒りが向きやすく、強くなる傾向があります。

3．周囲に伝染する

感情は周囲に伝染する性質があります。「怒り」は強い感情なので特に伝染しやすいです。相手のイライラが伝染して自分がイライラしたり、またはその逆にならないように心がけましょう。

4．行動のモチベーションになる

思うような結果が出せず、「今に見てろよ！」という気持ちになったことがある人は多いのではないでしょうか。このように怒りは行動を起こすきっかけになることもあります。

7．アンガーマネジメントで怒りをコントロール4つの方法

実際に怒りを感じたとき、どのように対処したらよいでしょうか。

アンガーマネジメントの対処法の中で代表的なものを4つ紹介します。

1. 怒りを鎮める6秒ルール
2. 怒りが感じたら、その場から離れる
3. 怒りを点数化する
4. ○○すべきという価値観を捨てる

詳しく見ていきますね！

1．怒りを鎮める6秒ルール

怒りの対処法の基本は「怒りに反応しないこと」です。イラっと感じたら、6秒待って怒りを沈めましょう。完全になくなりませんが、少しは理性的になれます。

2．怒りを感じたら、その場から離れる

6秒ルールでも怒りが収まりそうにない場合、その場から離れることも有効です。怒りの感情を外に出す前に、トイレに行ったり、飲み物を買いに移動してください。怒りの感情から気をそらすことで冷静になることができます。

3．怒りを点数化する

平穏な状態を0、人生最大の状態を10として10段階で怒りに点数をつけます。採点中に怒りを客観視できるので、沈静化するのを助けてくれます。「今回の怒りは2点、前回は5点だったので怒らなくていいや」と、過去の怒りを比較して相対評価することで感情の選択ができるようになります。

4．○○すべきという価値観を捨てる

自分の中の「べき」という価値観へのこだわりが強い人ほど怒りが生まれやすいです。「こうあるべき」「こうするべき」は個人の理想、こだわりであり、すべての人に通用するものではないのです。

自分の中のこだわりを洗い出し、許容できる範囲を広げていくとストレスを軽減できます。

8．しんたま式アンガーマネジメント

いざ「カッとなる」と冷静に6秒なんて数えてられない人も多いと思います。

そこで僕は脳みその仕組みを利用して怒りに反応しないようにしています。

脳みそは「快」を求めて「不快」を避けるようにインプットされています。

これを利用します。

具体的な方法です。

まず「不快」を脳みそに教えます。

感情に任せて「オラーー！」と怒ってしまうと1日中疲れてしまいますよね。そして後悔するという負の連鎖。怒ると「疲労と後悔」という「不快」を感じるよ、ということを脳みそに覚えさせるのです。

次は「快」を脳みそに教えます。

上司の言動でイラッと感じたとき、「コイツはアホだから相手にしなくていい」と考えて、冷静に対応してみましょう。すると「できたぞ」という達成感から、怒りに反応しないと気持ちよかったという「快」の感情を脳みそに伝えることができます。

感情に任せて怒ると「不快」、怒りを冷静に捉えると「快」を感じるように脳みそに教えたのです。

すると自然と「怒りに反応しない」ようになりました。

9．まとめ

「怒り」と上手く付き合うと、人間関係やコミュニケーションが円滑に進み、心身ともに健康な日々を過ごすことができます。

アンガーマネジメントの4つの方法で、怒りの感情をコントロールしましょう。

1. 怒りを鎮める6秒ルール
2. 怒りが感じたら、その場から離れる
3. 怒りを点数化する
4. ○○すべきという価値観を捨てる

追伸

子どもたちが毎日元気いっぱいに自宅で暴れています。怪獣です。

怒らないほうがおかしい環境です。

これだけアンガーマネジメントができる環境はありません。（プラスに捉えてみる）

全国のパパ、ママ、一緒にがんばりましょう。

「ガシャーン！」（子どもが何かを落とした音）

「あーー！コラーーーー！！！」（僕）

、、、まだまだ修行が足りないようです。