レッドブルより効く？昼寝の効果と5つのコツ
昼食後はなぜか眠くなりますよね。
午後の会議は「寝てください」のフリかと勘違いしてしまいます。
「ファイト一発！」と気合を入れて、
栄養ドリンクに頼っていた時期がありましたが、すぐに眠くなってしまいます。
今回は昼寝の必要性とコツについてお伝えします。
・昼寝の正しい知識とコツ
・午後も集中力が続きイキイキと過ごせる
これを読めば、しっかり理解できますよ！
- 1．なぜ昼過ぎに眠くなるのか
- 2．食後の血糖値の乱効果が眠気を誘発
- 3．毎日の寝不足が昼過ぎの眠気を助長
- 4．脳を休ませる仕組み「睡眠、覚醒リズム」
- 5．昼寝の効果
- 6．昼寝のデメリット
- 7．正しい昼寝のコツ
- 8．まとめ
- 追伸
1．なぜ昼過ぎに眠くなるのか
- 食事による眠気の誘発
- 寝不足からくる睡眠圧
- 睡眠、覚醒リズムと呼ばれる生体リズム
このようなことが考えられます。
2．食後の血糖値の乱効果が眠気を誘発
サラリーマンの昼食時間の平均は21.6分といわれています。
糖質を短時間で大量に摂取すると血糖値が上昇します。
すると血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されて、その反動で血糖値が急降下します。
これを「血糖スパイク」といい、眠気を引き起こす原因になります。
3．毎日の寝不足が昼過ぎの眠気を助長
寝不足が続くと眠気は蓄積されていきます。
これを「睡眠負債」といいます。
日本人は慢性的に睡眠不足であることが多いです。
4．脳を休ませる仕組み「睡眠、覚醒リズム」
人の脳は目をさますと激しく働き始めます。
働き続けると次第に作業効率が低下していきます。
それを防ぐために「起床から8時間後」「起床から22時間後」に眠気がきて、脳を休ませようとします。
この仕組みを「睡眠、覚醒リズム」といいます。体内時計によって規則ただしく機能します。
これは生理現象なので逃れることはできません。
「睡眠、覚醒リズム」の具体例としては、6時に起きた場合、8時間後の14時ごろに眠くなります。
5．昼寝の効果
海外では昼寝のことを「パワーナップ (積極的仮眠)」と呼び、広く普及しています。
Google、Appleなどの超一流企業では社員に昼寝を推奨しています。
昼寝の効果として、
- 集中力、認知機能の向上
- 判断力の向上でミスを軽減
- 眠寝の軽減
- 感情のコントロールの向上
- 病気を予防
と、多くの恩恵を享受できます。
6．昼寝のデメリット
昼寝には多くのメリットがありますが、誤った方法で昼寝をすると逆効果になる場合もあります。
- 夜に眠れなくなる
- 頭がぼーっとする
- 病気のリスクが上がる
といったデメリットが生じます。
7．正しい昼寝のコツ
ここでは昼寝の効果を最大に発揮するための5つのコツを紹介します。
- 眠くなる前に昼寝をする
- 寝る時間は15〜30分にする
- 15時以降は昼寝をしない
- 暗くて静かな環境つくる
- 昼寝の前にコーヒーを飲む
1．眠くなる前に昼寝をする
「睡眠、覚醒リズム」は起床から約8時間後にやってきます。
眠気のピークになる前の起床後7時間を目安に昼寝をするとよいでしょう。
このような昼寝のタイミングに気をつけると効果的になります。
2．寝る時間は15〜30分にする
昼寝の時間は重要で、長すぎても短すぎてもよくありません。
短すぎても眠気は十分に減りませんし、長すぎても起きた後に頭がぼーっとする睡眠慣性が生じてしまいます。
15〜30分の昼寝が最も効果的です。
3．15時以降は昼寝をしない
遅い時間に昼寝をすると夜の寝つきが悪くなります。
一番大切な「夜の睡眠」の質を下げてしまうのは本末転倒です。
15時以降は昼寝をしないように気をつけましょう。
4．暗くて静かな環境つくる
人は物音や光があると眠れなくなります。
静かで暗い環境をつくる必要がありますがなかなか難しいですよね。
「イヤホン」や「アイマスク」を使用してみましょう。
5．昼寝の前にコーヒーを飲む
コーヒーは眠気を抑えるカフェインが入っています。
カフェインは摂取して30分後に効果が出るといわれています。
昼寝の直前にコーヒーを飲むことで、起きる頃のカフェインが効き、目覚めがすっきりします。
海外では「コーヒーナップ」と呼ばれ、ビジネスマンに普及しています。
8．まとめ
昼寝は健康を維持し、生き生きと生活をするために重要です。
健康的な生活のために、効果的な昼寝を活用してください。
追伸
僕は昼寝をしないとダメなタイプなので、
会社の昼休みは、昼食後に昼寝をするようにしています。
テレワークが増えたので昼寝をしやすいですが、
オフィス出社時は自席でスマホのバイブ目覚ましをかけて昼寝しています。
午後からの生産性を上げるためにも、
昼寝を活用していきましょう！
